松本市や安曇野市では、寒暖差の激しい季節や農作業、登山の後に「膝が痛む」という相談をよくいただきます。 特に40代・50代以上になると、関節周りの筋力や柔軟性が低下し、負担が増しやすいものです。
この記事では、そんな膝痛を自宅で少しでも軽減するための簡単なストレッチを紹介します。 18年以上の臨床経験をもつ地元生まれ地元育ちの理学療法士が、専門視点で効果的なポイントと注意点も解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
膝痛の原因とは？
膝痛の原因は、単に膝そのものの問題だけではありません。 代表的な原因は以下です。
- 大腿四頭筋（太もも前）の硬さ
- ハムストリング（太もも裏）の柔軟性不足
- 股関節や足首の可動域制限
- 骨盤や体幹のバランス崩れ
- 長年の負担による軟骨摩耗（変形性膝関節症）
例えば松本や安曇野では、田畑仕事のしゃがみ動作や登山の下山時に、太もも前側がパンパンになり、結果として膝に痛みが集まるケースがよく見られます。
自宅でできる簡単ストレッチ3選
① 太もも前側のストレッチ（大腿四頭筋）
- 壁や椅子に手を添えて片脚立ちになる。
- 片方の足首を後ろ手でつかみ、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる。
- 太もも前側が伸びる感覚を感じながら20〜30秒キープ。
ポイント： 腰を反らさず骨盤を軽く後傾させる。
② 太もも裏側のストレッチ（ハムストリング）
- 座って片脚を前に伸ばし、もう片方の足裏を内ももにつける。
- 背筋を伸ばして前方へゆっくり体を倒す。
- 太もも裏が伸びる感覚を感じたら20〜30秒キープ。
ポイント： 腰を丸めず、股関節から曲げる意識で。
③ ふくらはぎのストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- 壁に手をつき、片脚を前・もう片脚を後ろに引く。
- 後ろ足のかかとを床につけ、前の膝を軽く曲げる。
- ふくらはぎが伸びる感覚を感じながら20〜30秒キープ。
ポイント： かかとを浮かせないよう注意。
読者Q&A：よくある質問
Q. ストレッチは朝・夜どちらが効果的？
A. 基本的にはどちらでもOKです。朝は身体をほぐす目的、夜は一日の疲れをリセットする目的で行うと良いでしょう。
Q. 痛みが強いときはどうすれば？
A. 腫れ・熱感がある場合は、まず冷却と安静を。痛みが慢性的なら温めて血流を促すと楽になる場合があります。
補足：体全体の連動性を整える視点
実は、膝の痛みは膝だけを見ていても改善しないことが多いです。 松本・安曇野で施術をしていると、体幹の不安定さや股関節・足首の動き、足裏の感覚異常まで含めて調整することで、初めて膝の負担が減るケースが大半です。
ストレッチは「入り口」としてとても大事。 自分の硬さや癖に気づくことで、身体全体の使い方を見直すきっかけになります。
まとめ：松本・安曇野の皆さまへ
膝痛の改善に向けたストレッチは、自宅でのセルフケアとして有効ですが、根本改善には全身のバランスを見直す視点が欠かせません。 松本市・安曇野市周辺で長引く膝痛にお悩みの方は、ぜひ一度専門家に相談してみてくださいね。
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今回も最後までお読みいただきありがとうございました。 松本・安曇野周辺の皆さまからのご相談もお気軽にどうぞ。
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