【理学療法士として伝えたいシリーズ】肩が凝ったら貞子はいかが?

ども。
GOROです。

皆さんは…
山村貞子さんをご存じですか?

『呪いのビデオ』を発端として災禍を巻き起こす超能力者。

そうです。

映画『貞子』に出てくる、あの貞子さん。

いや、記事で映画をお勧めするとかそういう話ではないです(笑)

今回は肩こりに効果的なエクササイズのお話。

ちなみに肩こりについてはこちらの記事も参考にしてみてください。

ところで・・・なんで貞子だよ?

って思います?

その理由は記事の中で。

目次

ターゲットはデスクワークが多い反り腰のヒト

一言に肩こりと言ってもその原因は実に様々。

肩こり予防のエクササイズも世の中に色々と出回っているわけですが、その方の問題点にちゃんと焦点を当てていないと中々症状が改善されていきません。

今回は、

『デスクワークが多い反り腰のヒト』が訴えやすい肩凝りに効果的なエクササイズ。

実際にエクササイズを行う前に、デスクワークが多い反り腰のヒトに見られやすい特徴について考えてみましょう。

一見、良い姿勢にも見える『腰背部の硬さ』

少し腰が反っているくらいの方が、丸まっているよりは姿勢が良く見えるもの。

ただ、過剰に腰が反りかえっているのであれば、腰周りへの負担が大きくなっている可能性が高いんです。

反り返った腰は、脊柱起立筋という背中の筋肉腰方形筋という骨盤と肋骨を繋ぐ筋肉をカチカチに硬くしてしまいます。

また、腰の浅い部分に胸腰筋膜という筋膜があるんですが・・・こいつもパツパツに。

今回の記事では肩こりをテーマに話していますが、腰周りのこういった問題は腰痛にも大きく関与してくるんです。

実はガチガチに筋肉が硬くなった『脇の下・肋骨』

両肘をデスクにおいて長い時間デスクワークを続けていると、脇の下や肋骨の周りの組織が硬くなってしまいます。

具体的に言うと肩甲骨の内側あたりにある前鋸筋と、おなかの横にある腹斜筋

この2つの筋肉は、肩こりに非常に大きく関係する因子となります。

背中や肋骨周りの筋肉とともに肩周りの組織も下に引っ張られた結果、慢性的な肩凝りに

脊柱起立筋腰方形筋が縮み、硬くなる。
胸腰腱膜が縮み、硬くなる。
前鋸筋が縮み、硬くなる
腹斜筋が縮み、硬くなる。

前述したこういった要素は、結果として背中や肩の周りの筋肉を下に引っ張りこみやすくなります。

そうすると必然的に、首の周りから肩の周りの筋肉も下に引っ張られて緊張しやすい状態に・・・

そんな状態が続けば当然、肩こりが生じやすくなります。

もちろん、肩こりの原因になる因子はこれだけではなくもっとたくさんあるんですが・・・

デスクワークが多い反り腰のヒトに限って言えば、これらの組織をケアすることで肩こりをある程度軽減することができます。

肩こり軽減のために行うエクササイズ

さて、ここまでで

  • 脊柱起立筋
  • 腰方形筋
  • 胸腰筋膜
  • 前鋸筋
  • 腹斜筋

こういった組織が短縮し硬くなっていることが間接的に肩凝りに関与している、というお話をしてきました。

ではこれらの組織をケアするためには具体的にどんなエクササイズがいいのでしょう?

・・・ということで、いよいよ『貞子』の出番です。

はい、『貞子』です。

・・・。

肩こりに悩まされてる白いワンピース着て髪が肩にかかるくらいの患者さんにこのエクササイズを指導した時に思っちゃったんです。

『あ、貞子だ。』

って。

その患者さん、ストレッチ感を強めようと身体を小刻みに前後に揺らすもんだから、ますます貞子感アップ(苦笑)

私がやっている写真を改めて見ると、イマイチ貞子感は薄いですけど。

エクササイズのポイント

まず重要なのは

腰から上は出来るだけ脱力する

ということ。

この姿勢を保つためにはまず、足腰にある程度しっかりと力を入れておく必要があります。

ただ、腰から下にかけてはストレッチ効果を求めているわけではないので、

  • 両足は肩幅くらいに開く
  • 膝は軽く曲げてややへっぴり腰気味に
  • ふくらはぎや太ももの裏に過度な張り感が出ない程度でOK

まずはこれらを意識しながら下半身を土台として落ちつけます。

それから上半身を前に倒し

出来る限りリラックス。

この時のポイントは、両手の手指の第二関節あたりまでをわずかに床につけること。

体重を乗せるのではなく、ごくわずか手の重さを補填してもらうようなイメージですね。

床に手を付けず両手をだらんと伸ばすより、こっちの方が結果的に肩周りの筋肉がリラックスできるのでオススメです。

で、リラックスできて来たら膝のクッションを使いながら身体を小刻みに縦揺れ。

あまり長くやっても頭に血が上ってしまうので・・・

10秒×3セット

くらいやれば十分ではないでしょうか。

※やっていて腰周りや肩周りに違和感や痛みが出現した場合は無理に行わないようにしましょう。

おわりに

今回の記事では、デスクワークが多い反り腰のヒトが肩こりに悩まされた場合の対処法の例として、ひとつエクササイズを紹介させて頂きました。

簡単な姿勢に見えますが・・・何年もデスクワークを続けて肩こりが慢性化している人にとってはけっこう辛い姿勢かもしれません。

特に反り腰が習慣化している人にとっては腰を丸めながら脱力するという感覚が中々つかみにくいんです。

ただ、一度感覚を掴んでしまえば手軽なセルフケア法として役に立ちます。

とはいえビジュアルがアレなんで・・・

やる時は周りに人がいない時にこっそりやりましょう。

万が一、人に見られたら結構イタいヒトだと思われる可能性が高いので(笑)

ということで今回はおしまい。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

ごく一般的な30代の理学療法士。熱しやすく冷めやすいタイプ。令和3年からブログを開始。1年以内の収益化を目指し試行錯誤中。「ブログがオワコンだなんて絶対認めない!」まずは1年、ちゃんとブログを続ける事が目標。

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