呼吸と肩こりの関係って？――“肩で呼吸してませんか？”から始める整え方の話

1. 「呼吸で肩がこる」ってどういうこと？

「肩こりの原因は、呼吸かもしれません」
そう言われて驚いたことはありませんか？

実はこれ、よくある話です。

特に多いのが、“肩で呼吸してしまっている”状態。
この状態が続くと、知らず知らずのうちに首や肩の筋肉に負担がかかり、慢性的な肩こりにつながっていくのです。

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2. 本来の呼吸は「横隔膜」が主役

人間の呼吸は、横隔膜という筋肉が主に働いています。
息を吸うと横隔膜が下がり、お腹がふくらみます。
吐くと横隔膜が戻り、内臓が元の位置に戻ります。

ところが――

• 姿勢が崩れて横隔膜が動きにくい
• 呼吸が浅くなって胸だけで吸っている
• 無意識にお腹を固めてしまっている

こういった状態になると、呼吸に必要な動きが横隔膜だけではまかないきれず、**肩や首の筋肉が“補助的に働く”**ようになります。

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3. 肩で呼吸してしまうとどうなる？

呼吸に使われやすい“補助呼吸筋”は以下の通りです：

• 僧帽筋（そうぼうきん）
• 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
• 斜角筋（しゃかくきん）

これらは、本来は「動作」や「一時的な深呼吸」に使われる筋肉。
それが、日常的な呼吸で四六時中働かされていると、
肩や首に慢性的な張り・緊張・こりが出てくるのは当然です。

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4. 「呼吸が浅い人」の身体に起きていること

• 姿勢が崩れ、肋骨が動かなくなっている
• お腹や骨盤底の感覚が抜けている
• 呼吸のたびに肩が上下する
• 無意識に力が入っていて、脱力できない

こうした状態では、筋肉をいくらほぐしても、「呼吸のクセ」が元に戻してしまいます。
つまり、呼吸パターンを変えないと、肩こりは“戻りやすい体質”のままなんです。

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5. 呼吸を整えると肩がラクになる理由

呼吸が整うと、肩こりにも良い影響が出ます。たとえば：

• 横隔膜がよく動くと、肋骨と胸郭が自然と開く
• 肩甲骨の位置が安定し、首の緊張が抜けやすくなる
• 呼吸に連動して背骨が柔らかく動くようになる
• お腹や骨盤の感覚が戻り、“姿勢が支えられる”ようになる

つまり、呼吸を変えることで、肩に“力を入れなくても大丈夫な身体”が作られていくのです。

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6. 肩こり対策は「整える呼吸」から始めてみよう

まずはこんな呼吸法を3分だけ試してみてください：

1. 椅子に浅く座って背骨を立てる
2. 4秒かけてゆっくり鼻から吸う（肩が上がらないように）
3. 6〜8秒かけて長くゆっくり吐く（お腹をゆるめて）
4. 呼吸のたびに“肩が動かない感覚”を意識する
5. 3分間、静かに繰り返すだけ

呼吸の質が変わってくると、肩まわりの“力みグセ”にも変化が現れます。