1. 腰を守ろうとして腰を壊す？
腰椎椎間板ヘルニアの方によく見られるのが、**“腰だけを守ろうとする動き方”**です。
その背景には、股関節の硬さや使い方の問題があります。
本来、立つ・歩く・しゃがむといった動作では、股関節がしなやかに動くことで腰の負担が軽減されます。
しかし股関節が硬いと、その動きが腰で代償され、結果として過剰な負担が集中してしまうのです。
2. 股関節の屈曲・伸展制限が腰に与える影響
- 屈曲制限（股関節を引き込めない）
しゃがんだり、座ったりする動作で、腰が丸まりすぎ、椎間板が押し出される力が強まります。 - 伸展制限（股関節を後ろに引けない）
歩行時や立位保持で、腰を反って代償し、腰椎後方の関節や椎間板にストレスがかかります。
このように、股関節の制限は腰部に直接的な影響を与えるのです。
3. 骨盤・股関節・腰椎の連動性
股関節の動きは、骨盤の位置を通じて腰椎と密接につながっています。
例えば、股関節が硬いと、骨盤を前傾・後傾させることで代償しようとしますが、そうすると腰椎の動き方に過剰な負担が生じます。
つまり、股関節・骨盤・腰椎は**“連動する一つのユニット”**であり、どれか一つが硬ければ、他が頑張らざるを得なくなるのです。
4. よくある代償動作のパターン
- 座るときに腰だけを丸める（骨盤が立たない）
- 歩くときに股関節ではなく腰で足を前に出す
- 立っているときに腰を反らせてバランスを取る
こうした代償動作は、ヘルニアの悪化や再発のリスクを高める要因になります。
5. 股関節を動かす感覚を取り戻す
腰を守るためには、腰だけをケアするのではなく、股関節をしなやかに使えるようになることが大切です。
- 股関節屈曲ワーク
仰向けで膝を抱える動作を、腰を丸めずに行う - 股関節伸展ワーク
うつ伏せで片脚を後ろに伸ばすとき、腰を反らずに股関節から動かす意識
こうした練習を通じて、股関節と腰の役割分担を取り戻していきます。
6. 腰単独で考えないケアが大事
ヘルニアの症状改善・予防には、腰を支える力と股関節を動かす力の両方が必要です。
筋トレだけ、ストレッチだけではなく、動きの質そのものを再教育すること。
これが、腰の負担を減らし、再発を防ぐための近道になります。
7. 身体のつながりを意識することから始めよう
痛みが出ると、つい痛い場所だけを守ろうとしてしまいます。
でも、身体は一つのつながったシステム。
股関節が硬いと腰に、足首が硬いと膝に、背中が硬いと肩に――そうした連鎖は全身で起こります。
腰椎椎間板ヘルニアを抱える方も、まずは全身の感覚のつながりを意識して、自分の身体を見直してみましょう。
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