肩こりを生みやすい姿勢パターン3選――“見た目”ではなく“感覚”から整えるアプローチ

1. 肩こりは「姿勢の型」より「感覚のクセ」で決まる

肩こりの原因としてよく言われるのが「姿勢が悪いから」。
でも本当は、**“見た目の型”ではなく、“自分がどう感じてその姿勢を取っているか”**が重要です。

つまり――

• 背中が丸まっていても、ラクに感じている
• 肩に力が入っていることに無自覚
• 「いい姿勢を頑張って取っている」つもりが実は過緊張

このように、感覚のズレこそが肩こりを慢性化させる根本要因になるのです。
本記事では、そんな“肩こりを生みやすい姿勢パターン”を3つ紹介し、整え方のヒントまで掘り下げていきます。

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2. パターン①：骨盤後傾＋背中丸まり型

【こんな人に多い】

• デスクワークやスマホ時間が長い
• 椅子の背もたれに寄りかかるのが習慣
• 腹筋が弱く、猫背がクセになっている

【特徴】

• 骨盤が後ろに倒れている（後傾）
• 腰が丸まり、背中が後方へ流れている
• 頭が前に出て、顎が上がっている
• 肩甲骨が外側に流れ、“浮いた”状態

【身体への影響】

• 首や肩の筋肉が常に頭を支える状態に
• 背骨のS字カーブが失われ、負荷が分散できない
• 肩甲骨の安定感が低下し、腕の動きにも影響

→ 首肩の過緊張・浅い呼吸・眼精疲労などが起こりやすくなります。

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3. パターン②：反り腰＋肋骨前突型

【こんな人に多い】

• 「姿勢をよくしよう」と意識しすぎる
• 腰を反って胸を張るのが“いい姿勢”だと思っている
• 呼吸が浅い・肩に力が入りやすい

【特徴】

• 骨盤が前に傾き、腰が反っている（前傾）
• 肋骨が前方に突き出し、胸を張りすぎている
• 肩が後ろに引かれ、腕が不自然に後ろに位置している

【身体への影響】

• 首や腰に反りストレスがかかり、緊張が高まる
• 肋骨が硬くなり、呼吸が“浅く速く”なる
• “いい姿勢”を頑張りすぎて、脱力できない

→ 緊張型肩こり・慢性疲労・頭痛・腹圧の低下に繋がることも。

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4. パターン③：片重心＋左右差固定型

【こんな人に多い】

• いつも同じ足で立つ・荷物を同じ肩で持つ
• 座るときに足を組む癖がある
• 肩の高さや骨盤の位置に左右差があると感じる

【特徴】

• 立位・座位ともに片側に体重をかけやすい
• 背骨がS字ではなく“くの字”になりやすい
• 肩や骨盤に高さの違いがある

【身体への影響】

• 片側の肩甲骨周囲の筋緊張が高まる
• 逆側は感覚が鈍くなり、補正が効かなくなる
• 肋骨の動きや呼吸の偏りも生じやすい

→ 肩こりが“片側だけ”に出る方は、このタイプであることが多いです。

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5. 姿勢を整えるには“まず気づくこと”から

これら3パターンの共通点は、**“感覚の偏り”**です。

• 背中が丸まっていることに気づいていない
• 腰が反っているのに“よい姿勢”と信じている
• 重心が偏っているのに“真ん中にいる”感覚になっている

つまり、「整える」の第一歩は、自分の“ズレ”に気づくこと。
そしてそれは、鏡で確認するのではなく、“感じる力”を再構築することによってはじまります。

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6. すぐにできる感覚リセットのヒント

「じゃあ、どうやってズレに気づけばいいの？」
そんな方におすすめの、簡単な“姿勢センサーリセット”ワークを3つご紹介します。

✔ 足裏3点支持チェック

母趾球・小趾球・かかと、3点に均等に立てているか？
→ 重心のズレに自然と気づくことができます。

✔ 背中と壁の接触チェック

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立ち、
→ 背中や頭の“浮き”を感じることで、自分の姿勢にフィードバックが得られます。

✔ 椅子で坐骨を感じて座る

イスに座るとき、“お尻の骨（坐骨）”で座れているか？
→ 骨盤の位置が整い、上半身の力が抜けやすくなります。

これらはどれも1〜2分でできる**“身体の感覚を取り戻すスイッチ”**です。

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7. “正す”より“つながり直す”整え方を

肩こりの原因は“姿勢の崩れ”と言われますが、
実際には**“身体とのつながりが薄れていること”**の方が重要です。

だからこそ――

• 見た目を直すのではなく、感覚を取り戻す
• 力で抑えるのではなく、支えを感じる
• 部分だけでなく、全体の連動で整える

そんな視点で身体を見直していくと、自然と姿勢が変わり、肩こりは“ラクな状態”に向かっていきます。