ぎっくり腰完全対策マニュアル！～至急対処法を知りたい方へ～

突然の腰痛で全く立てない動けない。
そう、その痛みの名は･･･

ぎっくり腰。

数ある腰痛の中でも痛くてたまらないランキングの上位に位置するであろうぎっくり腰。
１秒でも早くこの痛みから解放されたい！と強く願っているのは、この記事を読んでいるあなただけではないハズ。

ということで今回は、
とにかく今すぐにでもぎっくり腰の対処法を知りたいという方向けの記事を書いてみようと思います。

この記事を最後まで読めば、きっとあなたの腰の痛みを和らげるヒントを見つける事が出来るでしょう。

コレが正解。ぎっくり腰の対処法

まずは以下の図をご覧ください。

腰痛の中の『ぎっくり腰の位置付け』について簡単に図にしてみました。
ぎっくり腰という言葉は俗語で、医学的には急性腰痛と言います。

ぎっくり腰の正しい対処法を考えるには、図に示した①～④の時期に合わせて対応していく必要があります。
病態の簡単な説明は後述するとして、さっそくぎっくり腰の対処法について具体的に考えてみましょう。

　発症直後

発症直後はとにかく安静第一。

これに尽きます。

発症直後は炎症反応が強く現れているため、無理をして動くとほぼ確実に症状が悪化します。

では安静第一って具体的にどういうことなのかと言うと

• 膝を軽く曲げて一番楽な状態で横向きに寝る
• 仰向けに寝られるなら膝の下にクッションなどを入れて出来るだけリラックスする

こんな姿勢でとにかく横になっていること。
家に冷湿布や塗り薬があるようであれば使っても構いません。
ぎっくり腰になった当日は丸1日何もせずに横になっている、くらいの意識を持ちましょう。

発症から２～3日後

この時期はまだ炎症反応が治まっていないことも多いため、強い痛みが残っていると思います。
でも、発症当日と比べると幾分は動けるようになってきているハズ。
もし行けるようであれば早めに整形外科を受診し、湿布薬や塗り薬を処方してもらいましょう。
医療機関で処方される消炎鎮痛薬は一般的に市販されているものより有効成分量が多いので、痛みを軽減する効果は抜群です。

湿布についての細かい説明についてはこちらでもお話させて頂いているのでよかったらどうぞ。

また、この時期から少しずつ動かせる範囲で身体を動かしていきましょう。
痛みが再発するほどの運動はNGですが、わずかな痛みであれば許容してOK。この時期からは、安静にしすぎるよりもむしろ身体を動かした方が結果的に回復が早くなるんです。

あと、ぎっくり腰だと思っていたけど実はもっと別の病気が原因だった、なんて可能性もゼロではありません。
そういった不安を無くしておくためにも、他の治療を受ける前にまずは整形外科を受診し医師の診断を受けましょう。

発症から1週間前後

この頃になると、順調にきていれば腰の痛みはずいぶん軽減しているはず。
おそらく炎症反応もひと段落して、腫れや熱感も落ち着いてきているんじゃないでしょうか。
この時期からは少しずつ運動の負荷を上げながら積極的に身体を動かしてみましょう。

腰を伸ばしたり反るような運動は無理をするとぎっくり腰の再発に繋がるリスクもあるので、やるのであれば慎重に。
どちらかと言えば腰を丸めたり体幹をねじるような運動を行いながら、腰から背中にかけての筋肉を伸び縮みさせるようなイメージを持つと良いかもしれません。

また、整形外科で我々理学療法士が行なうリハビリを受けるのであればこれくらいの時期からがベスト。
無理なく身体の状態に合わせながら運動を行っていきます。

発症から1週間目以降

10日もすれば、ほとんど痛みに悩まされずに日常生活を送れるようになっているんじゃないでしょうか。
ただ、ぎっくり腰直後の初期対応がイマイチだった場合は10日前後経過した後も痛みがくすぶっている事も。
いずれにしても発症から1週間から10日ほど経過した時期であれば、過剰な安静はむしろ逆効果。
多少無理してでも身体を動かしていきましょう。

コルセットなどを使用していた場合は、そろそろ外して生活したほうがベター。
依存的になり過ぎると自分で腹圧を高められなくなり、ぎっくり腰が癖になってしまう可能性も。

そもそもぎっくり腰とは？病態や原因、予防法を簡潔に理解しよう

ここまでで、ぎっくり腰になってしまった後の対処法については理解して頂けたのではないかと思います。
では次に、ぎっくり腰の病態についても少し目を向けてみましょう。

対処法だけ分かれば病態のこととかどうでもいい？

まぁそういう意見もうなずけます。
小難しい話は置いておいて、とりあえず痛みが何とか出来れば良いから･･･と。

でも、

• ぎっくり腰の再発予防
• 他の病気との判別

こういった部分を考えた場合、自分自身でも最低限の知識を持っていた方が良いと思いませんか？
ということで、出来るだけ分かりやすくお話しようと思いますのでお付き合いください。

ぎっくり腰≒急性腰痛

前述した対処法の冒頭でも少しだけ触れましたが、ぎっくり腰とはつまり、急性腰痛のことを指します。

ぎっくり腰という言葉は俗語、急性腰痛は医学用語。意味は完全に同じかというと若干の語弊がありますが、ほぼ同じ意味と理解してもらって構いません。

じゃあ急性腰痛って何よ？という話ですが、これはまさに言葉の通り。

いきなり出現した腰の痛み

のことを言います。

ただこれには例外があって、椎間板ヘルニアや腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症など原因疾患が明確化できるものは急性腰痛という言葉を使いません。

少し言葉を付け加えると『医学的に原因を断定しにくい、いきなり出現した腰の痛み』といった感じでしょうか。

ぎっくり腰だと思っていてもちゃんと診断を受けてみたら実は腰椎圧迫骨折だった、内科的な大病だった、というケースは臨床の中で決して珍しいものではありません。

ぎっくり腰と圧迫骨折、ぎっくり腰と他の病気では治療方針もガラッと変わってきます。

なので、早い段階で医師にしっかり診断してもらうというのはすごく重要。

一応定義的なものも用意しました。言葉の意味を正確に理解したいという方は👇をどうぞ。

ぎっくり腰はなぜ生じるのか

理学療法士として整形外科クリニックで働いていると

こんなことをよく聞かれます。皆さんはぎっくり腰の1番の原因てなんだと思いますか？

原因の動作、という見方をすれば良く言われるのが

• 前かがみで重いものを持った時
• 急に姿勢を変えた時

あと、ぎっくり腰を起こしやすい身体になる要因として

• 睡眠や栄養不足
• ストレスによる影響

といった項目が挙がることも。

では、身体の構造的な側面に目を向けた場合はどうでしょう？
前述した要素も間違いなく関与はしていますが、やはり1番の原因はと考えた場合、その答えはこれから述べる部分にあるんじゃないかと思います。
で、その要素を極力シンプルにして箇条書きにするとこんな感じ。

• 脊柱や骨盤、股関節の柔軟性が低下している
• 脊柱や骨盤、股関節周囲の筋肉の筋力が低下している
• 脊柱や骨盤、股関節周囲の筋肉がタイミングよく働いていない
• 関節同士がタイミングよく機能していない

ちょっとイメージしにくいでしょうか？

そもそも脊柱、骨盤、股関節という言葉が具体的にどこを指しているか分からない、という方もいると思うのでシンプルな図も添付しておきます。

要するに
脊柱や骨盤、股関節の周りの筋肉と関節が、働くべきタイミングで上手く働いていない
から、ぎっくり腰が生じてしまうんです。

だから、ぎっくり腰の1番の原因は脊柱や骨盤、股関節の周りの筋肉や関節を動作の中で上手く機能させられないことということになります。
ちょっとフワッとしたズルい答えのようにも思えますが、おそらくこれが最適解なんじゃないかと。

ここで理解して頂きたいのは、ぎっくり腰は特定の筋肉、特定の関節のみが唯一の原因となっているわけではないということ。

関与している具体的な筋肉は？
なんて考えれば、

• 腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)
• 脊柱起立筋(棘筋、最長筋、腸肋筋)
• 腰方形筋
• 大殿筋
• 中殿筋
• 小殿筋
• 梨状筋

などなど他にも多数…加えて靭帯や関節の関与も考えると原因因子は非常に多岐にわたります。

それぞれの筋肉や関節にフォーカスする考え方も悪いわけでなないですが、専門家じゃない限りこんな風に細かく考えるのは本当に大変。

だからもう少しシンプルに考えてしまいましょう。
例えば下記のように。

色んな場所の筋肉や関節が何かの加減でちょっとだけ上手く機能しなくなってしまっているとしたら、その『ちょっとだけ』の小さな歪みが少しずつ脊柱全体に波及してしまうかもしれません。
そうなれば知らず知らずのうちに脊柱のどこかに継続的な過負荷がかかるポイントが出来、
そして、ふとしたきっかけでその『どこか』が過負荷に耐えられず悲鳴をあげてしまう･･･
そう、ぎっくり腰になるのはまさにその時。

ということは、脊柱や骨盤、股関節の周りの筋肉や関節を動作の中で上手く機能させられるようになれなければ、その時はある程度ぎっくり腰の痛みが無くなったとしても、先々頻繁にぎっくり腰になってしまう可能性が高いかも知れないとも言えるワケです。

･･･と、軽く不安を煽った(？)ところでここから先はぎっくり腰の再発予防のお話です。

ぎっくり腰を予防するために出来ること(エクササイズ動画あり)

まず大前提として

ぎっくり腰を100%防ぐという事は難しい

ということは頭の片隅に置いておいてください。

一般の若者でも、スポーツ選手でも、高齢者でも、ぎっくり腰になる時はなります。

ちゃんと対策をとっていたのであれば、必ずしもこういった思考になる必要がないということはまず伝えさせてください。

ともあれぎっくり腰を再発しないために必要な要素は、言うなればこんな感じ。

1. しっかりと栄養を摂る
2. 身体に過剰な疲労を溜めない
3. 身体に過剰なストレスを溜めない
4. 脊柱や骨盤、股関節周りの筋肉や関節を動作の中で上手く機能させる
   

1～3については規則正しい生活をする、というのが一番の解決策になります。この辺りの影響も実は軽視できないので、普段しっかり体を動かしているのに度々ぎっくり腰になる、という方は今一度見直してみてもいいかも知れません。

とはいえ、やはりぎっくり腰の再発予防で最も大切なのは4の脊柱や骨盤、股関節周りの筋肉や関節を動作の中で上手く機能させるです。

そのために必要なのはやっぱり身体をしっかり動かすこと。

中でも重要なのが

• 脊柱を軟らかくしなやかに動かせる
• 腹圧をしっかりと高められる
• 股関節を柔らかく使える

この3点。

ということで、ぎっくり腰の再発予防に効果的だと考えるYouTube動画をピックアップしておくので興味がある方はご覧ください(テラサワが作った動画ではありませんが　笑)。

それぞれの動画がフォーカスしているのはぎっくり腰ではありませんが、予防的な運動としてはどれも非常におススメです。
ただ、行なう時の注意点として少しでも嫌な痛みを感じるようであればその運動は行なわないということを覚えておいてください。

最初はあくまで痛みなく出来る運動のみを行ないながら、少しずつ可動範囲や負荷量を増やしていくイメージでいってみましょう。

脊柱を柔らかくしなやかに動かせる

頸椎、胸椎、腰椎。
これらすべてを柔らかくしなやかに動かせることで特定のポイントに負担が集中するのを防げるため、結果的にぎっくり腰になりにくくなります。

腹圧をしっかりと高められる

ぎっくり腰に限らず、腰痛予防の重要なポイントとなるのが『腹圧をしっかりと高められるかどうか』という点。
腹筋や背筋、お腹の横の筋肉、横隔膜や骨盤底筋群なんかも関与してくる腹圧。
解剖学的なことは小難しいので置いておいて、とにかく下っ腹にしっかりと力を入れられるようになりましょう。
一応、腹圧って何ぞや？という話も交えた動画を見繕ってみました。

骨盤や股関節を柔らかく使える

ぎっくり腰だからと言って、関係してくるのは腰だけではありません。骨盤の周りや股関節の周りの柔軟性はぎっくり腰予防に必須の機能になります。

そんな事より今すぐ痛みをどうにかしたい！という方へ

ここまでいろいろとお話させて頂きましたが･･･

御託は良い！今すぐ痛みを何とかする方法を教えてくれ！

という切なる思いを持っている方もいるんじゃないかと思います。
痛いけど仕事をしなきゃいけないとか、どうしても出かけないといけない用事があるとか。

そういう方の対処法です。

ただこれは症状の改善が遅れる可能性もあるので極力オススメはしませんが、どうしてもという時の最後の選択肢として考えておいてください。

ではどうすればいいかと言うと

• 整形外科でブロック注射を打ってもらう
• 病院で処方された消炎鎮痛剤を使う
• 性能の良いコルセットで腰周りを固定する

この３つ。

ブロック注射を打ってもらう

ブロック注射はいくつか種類がありますが、いずれも1分～5分程度で終わり、その後30分～1時間安静にしながら効果や副作用を確認します。

どうしようもない時の最後の手段はブロック注射。

病院で処方された消炎鎮痛剤を使う

市販薬と比べて病院で処方される薬の方が間違いなく消炎鎮痛効果は上です。

比較的よく処方される薬剤はこんな感じ。

薬品名	分類
カロナール錠	飲み薬
ロキソニン錠	飲み薬
ロキソプロフェン錠	飲み薬
ボルタレン錠	飲み薬
ロキソニンテープ	湿布薬
モーラステープ	湿布薬
フェルビナクスチック軟膏	塗り薬

性能の良いコルセットで腰周りを固定する

腰痛の時、コルセットに依存しすぎるのは良くないというのは間違いありません。
ただ、そうは言っても痛みでどうしようもない時は意地を張らずにコルセットに頼るべきです。

コルセットと一言に行っても結構種類もあるので迷ってしまいがちですが･･･

個人的にオススメなのはGUARDNERのガードナーベルト。

一般的によく見かけるタイプのコルセットよりも自分の骨盤や腰椎付近の形状に合わせて無理なく固定してくれるので、違和感や圧迫感などの不快感を感じにくいんです。

側弯症や脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアなんかで悩んでいる方の普段使いとしても優秀なコルセットなので、ひとつ手元に持っていてもいいかも知れません。

ただ、ガードナーベルトは値段的にけっこうするので･･･
もう少し安価なものが欲しいという方は『コルセット　ワイヤー』、『サポートベルト　腰』とかで検索をかけてみてください。

ぎっくり腰に関する疑問や悩みQ＆A

ここまで記事を書いてきて、我ながらぎっくり腰についての情報はかなり網羅できているんじゃないかと思っています。

ただ、

そうは言っても今までの情報の中でスッキリ解消しきれなかった疑問や不安をまだお持ちの方って結構いるんじゃないでしょうか？

ということで、ここからはテラサワが整形外科クリニックで働いていて実際に患者さんから聞かれる質問を中心にQ＆Aという形でお答えしていこうかと思います。

ベッドで寝るのと布団で寝るのでは、ぎっくり腰の症状はどっちが早く良くなる？

ぎっくり腰の時、柔らかすぎる寝具はNG。痛くて寝られない場合は無理をする必要はありませんが、可能であれば布団で寝られると良いです。

ぎっくり腰が癖になっているんだけど、この癖ってなくなる？

丁寧にストレッチや運動をすれば改善する可能性は十分にあります。ただ、骨の変形を伴っていたり靭帯などの癒着があった場合は難渋するかも知れません。そうならないためにも、ぎっくり腰になった後は痛みが引き次第適度に身体を動かしましょう。

ぎっくり腰で整体院に行くのはアリ？

アリです。ただ、どんな人がやっているかにもよります。整体師という肩書は民間資格。何なら特別な資格が無くても名乗れます。無資格の人がやっている施術は避けた方が無難。
例えば我々のような理学療法士が運営している整体院やアスレチックトレーナー等の有資格者が運営している店舗は、一定の知識と技術が保証されているので行ってみてもいいかも知れません。

ぎっくり腰を治すサプリメントとか無いの？

ありません。

心当たりが無いのに気が付いたらぎっくり腰に。こういうことってあるの？

ぎっくり腰は動作の中で急に現れるものがほとんどですが、場合によっては腰や背中に知らず知らずのうちに疲労がたまっており、夜寝て、朝になって起きようとしたら硬い体を動かした際に違和感や軽い痛みとなって現れることもあります。
そしてず少しずつその痛みが強くなって、気が付いたらぎっくり腰のような症状になっていた…なんてケースも少なくありません。

ぎっくり腰は労災になる？

発症原因の仕事との因果関係を客観的にデータとして示すことができれば労災になるケースもあります。
ただ多くの場合は労災は認められないようです。

おわり

今回はぎっくり腰について、かなり細かくお話させて頂きました。
読んでくださった皆さんに少しでもメリットのある記事になっていたら幸いです。
是非、今回の記事内容を参考にして頂きながらぎっくり腰のケア・予防に努めていってもらえればと思います。

長い記事を最後までお読み頂きありがとうございました！